Domyos TC 790 Manuel d'utilisateur télécharger pdf (Page 20)

123

MAGYAR

Formában tartás/Bemelegítés: Az elsõ

10 perc után fokozatos terhelés.

A forma fenntartása vagy rehabilitáció céljá-

ból végzett fenntartó edzést minden nap

végezheti körülbelül 10 percig. Ez a fajta

gyakorlat az izmok és az izületek megmoz-

gatását szolgálja, vagy sporttevékenység

elõtti bemelegítésként végezhetõ.

A lábak izomtónusának fokozása céljából

állítson be nagyobb ellenállást, és növelje

meg az edzésidõt.

Természetesen az ellenállást az edzés

alkalmával bármikor megváltoztathatja.

Formába hozás céljából végzett aerob

munka: Viszonylag hosszú idõn át (35

perc - 1 óra) tartó mérsékelt megterhe-

lés.

Ha ön veszíteni szeretne a súlyából, ez a

fajta testgyakorlás az egyetlen, amely, meg-

felelõ diétával társítva, növelni tudja a szer-

vezet által elfogyasztott energia mennyisé-

gét. Ehhez nincs szükség mértéktelen erõ-

feszítésre. A testgyakorlás rendszeressége

a legjobb eredmények elérésének záloga.

Állítson be egy viszonylag alacsony ellenál-

lást, és végezze a gyakorlatot a saját ritmu-

sában, de legalább 30 percen át. Ettõl a

gyakorlattól a bõrén finom izzadságnak kell

megjelennie, de semmi esetre sem szabad

kifulladnia tõle. A lassú ritmusban végzett

gyakorlat idõtartama az, ami arra fogja

késztetni a szervezetét, hogy a zsírokból

merítsen energiát, feltéve, ha Ön legalább

hetente háromszor harminc percnél tovább

végez futógyakorlatot.

Aerob edzés az állóképesség fokozása

érdekében: 20-40 perces kitartó erõkifej-

tés.

Ez a fajta edzés a szívizom jelentõs mege-

rõsítését és a légzés javítását tûzi ki célul.

Az ellenállás úgy növekszik, hogy növelje a

légzés gyakoriságát a gyakorlat végzése

alatt. Az elvégzett munka intenzitása

nagyobb, mint a formába hozás során vég-

zetté.

Az edzések során mind tovább fogja majd

bírni ezt a megterhelést, feszesebb ritmus-

ban vagy nagyobb ellenállást leküzdve.

Ilyen fajta gyakorlatot legalább hetente

háromszor végezhet.

Az erõltetettebb ritmusban végzett edzés

(anaerob munka és vörös zónában végzett

munka) csak sportolóknak való, és megfe-

lelõ elõkészítést igényel.

Minden edzés után néhány percet szánjon

a lassabban vagy csökkentett ellenállással

végzett gyaloglásra, hogy a szervezete

fokozatosan térjen vissza a nyugalmi álla-

potba.

Ha Ön kezdõ, néhány napig kis dõlésszöggel és sebességgel végezze az edzést, erõltetés nélkül, és ha szükséges,

szüneteket beiktatva. Fokozatosan növelje az edzések gyakoriságát, vagy az egyes edzésalkalmak idõtartamát.

A KARDIO-TRÉNING ÁLTALÁNOS ALAPELVE

KARDIOTRÉNING EDZÉS

A kardiotréning aerob típusú (azaz oxigén jelenlétében végzett fejlesztés), és lehetõvé teszi a szív és a keringési rendszer kapacitásának növe-

lését. Pontosabban, Ön növelheti a szívének és a véredényeinek együttes izomtónusát. A kardiotréning elviszi a belélegzett levegõ oxigén-

jét az izmokhoz. A szív pumpálja szét az oxigént az egész testben, eljuttatva azt elsõsorban a munkát végzõ izmokhoz.

Bemelegítési szakasz: fokozatos megterhelés.

A bemelegítés minden erõkifejtés elõkészítõ szakasza, és megteremti az

OPTIMÁLIS FELTÉTELEKET a sportolás megkezdéséhez. EZ AZ ÍN-ÉS

IZOMSÉRÜLÉSEK MEGELÕZÉSÉNEK EGYIK ESZKÖZE. Két célja van: AZ

IZOMRENDSZER FELÉBRESZTÉSE, ÉS AZ ÁLTALÁNOS BEMELEGÍTÉS.

1) Az izomrendszer felébresztése SPECIFIKUS NYÚJTÓ MOZGÁSOKBÓL

álló gyakorlatsor végzésével történik, mely ELÕKÉSZÍT A

MEGTERHELÉSRE: minden izomcsoportot megmozgat, minden izületet

igénybe vesz.

2) Az általános bemelegítés lehetõvé teszi a szív és az érrendszer, valamint

a légzõszervek fokozatos terhelését, ezáltal az izmok jobb vérellátását,

és az igénybe vételhez történõ jobb alkalmazkodásukat. A bemelegítés-

nek elég hosszúnak kell lennie: 10 percig tartson egy kedvtelésbõl ûzött

sport elõtt, 20 percig versenysport elõtt. Megjegyezzük, hogy a bemele-

gítésnek 55 éves kor után és a reggeli órákban hosszabbnak kell lennie.

Edzés

Az edzés az Ön fizikai tevékenységének legfõbb szakasza. RENDSZERES

edzéssel javíthat fizikai kondícióján.

• Anaerob munka az állóképesség fejlesztésére.

• Aerob munka a szív- és érrendszer ellenállóképességének fejlesztésére.

Levezetés

A tevékenység alacsony intenzitású folytatását jelenti, ez a fokozatos “nyu-

galmi“ szakasz. A LEVEZETÉS biztosítja a szív és az érrendszer, a légzõs-

zervek, a vérkeringés és az izmok visszatérését a “normál“ állapothoz (ezzel

elkerülhetõk az olyan ellenhatások, mint például az izomfájdalmak, azaz a

görcsök és az izomláz fõ okozóinak, a tejsavaknak a felhalmozódása).

Nyújtózkodás

A levezetést nyújtó mozgásoknak kell követniük, míg az izületek be vannak

melegedve, hogy csökkenjen a sérülések veszélye. Az erõkifejtés utáni nyújtó

mozgás: minimálisra csökkenti a TEJSAVAK felhalmozódása által okozott

IZOMLÁZAT, serkenti a VÉRKERINGÉST

A FIZIKAI TEVÉKENYSÉG FÁZISAI

1 2 ... 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Commentaires sur ces manuels

Pas de commentaire

Domyos TC 790 Manuel d'utilisateur Page 20

Commentaires sur ces manuels

Produits connexes et manuels pour Tapis de course Domyos TC 790